Fibromyalgie-Schmerz-Management

Chronischer Fibromyalgie-Schmerz ist nicht nur ein Zustand, es ist ein Full-Time-Job

Wenn du deine Erkrankung nicht bei jeder Aktivität berücksichtigst, wird sie es dir in der nächsten Nacht, dem nächsten Tag, oder sogar tage- und wochenlang heimzahlen. Den Fibromyalgie-Schmerz zu managen, ist eine Art Kunst.

Dazu gehört gute KRAFTEINTEILUNG und RUHEPAUSEN, denn das ist ein Schüssel, deinen Schmerz so weit wie möglich unter Kontrolle zu halten.

Der Schlüssel zu erfolgreichem Schmerzmanagement dreht sich größtenteils um deine Einstellung zu dem Schmerz. Negative Gedanken können dich von positiven Aktionen abhalten. Es ist schwer, dir selbst zu helfen, wenn du depressiv oder mit negativen Gefühlen gefüllt bist. Die Auswirkungen auf bestimmte Situationen sowie deine eigenen Reaktionen und Gedanken zu erkennen, kann dir helfen, zurechtzukommen.

Es gibt verschiedene Ansätze,… Entspannungstechniken, Schmerzeinteilung, bewusste Bewegungen, psychologische Techniken zur Überwindung negativer Gefühle und Reduzierung von Depression, freie Heilkunde und gesundes Essen (Genuss ist auch gut, sei nicht zu streng mit dir) kann dir alles helfen mit Schmerz zu leben und ihn zu bewältigen.

Schwankende Symptome und unberechenbarer Fibromyalgie-Schmerz

So wie deine Symptome unberechenbar variieren, so schwankt auch deine Möglichkeit, deinen Fibromyalgie-Schmerz zu kontrollieren. Es kann an einigen Tagen unglaublich schwer sein, nach vorne zu schauen, aber ich schreibe hier um dir zu helfen, dein Leben mit Fibromyalgie zu meistern, sich mit dir an guten Tagen zu freuen und dich durch schlechte Tage zu tragen. Manchmal denke ich mir, keiner versteht mich. Ich kämpfe täglich mit einem Monster, das sonst keiner sieht. Manche stören sich vielleicht an der Unberechenbarkeit des Schmerzes, aber sie fühlen es ja auch nicht. Es ist viel störender für uns, die wir damit leben müssen. Ich kann nie im Voraus sagen, ob und wie schlimm der nächste Tag wird.

Folgende 4 Faktoren arbeiten gegen uns und sorgen für einen regelrechten Teufelskreis:

• ENERGIE
  Mit deinen Schmerzen fertig zu werden, kostet dich Energie. Ein Mangel an Energie macht es dir schwerer, fit zu bleiben.
• SCHLAF
  Schmerzen und Sorgen machen es schwer, gut zu schlafen. Fehlt dir Schlaf, wird der Schmerz schlimmer und kostet dich Energie.
• AKTIVITÄT
  Schmerz und Kraftmangel machen es dir schwer, aktiv zu sein. Ein Mangel an Bewegungsübungen verschlimmert den Schmerz.
• GEMÜT
  Chronische Schmerzen und die Grenzen, die sie dir setzen, können zu Depression, Wut und Angst führen. Diese Gefühle machen die Schmerzbewältigung schwerer.

Was ist Schmerz?

Zu verstehen, wie dein Körper Schmerz erfährt, kann dir helfen damit besser zurecht zu kommen. Menschen neigen dazu, den Schmerz, den sie fühlen, mit der betroffenen Körperpartie zu assoziieren. Eigentlich ist es aber nur ein Schmerzempfinden: Als Antwort auf eine Verletzung gibt der Körper elektrochemische Signale ab die durch Nervenstränge über das Rückenmark in unserem Gehirn ankommen, wo sie als Schmerzerfahrung abgespeichert werden. Es ist dein Gehirn und Nervensystem.

Wenn du dir zum Beispiel den Arm verletzt, ist der Schmerz nicht in deinem Arm, es ist ein Schmerzempfinden. Es sind spezielle Schmerzrezeptoren, die sich aktivieren, wenn du dich verletzt oder eine Verletzung möglich ist, zum Beispiel, wenn du dir die Haut geschnitten hast. Wenn das Hautgewebe tief genug eingedrückt wurde, feuern die Rezeptoren direkt eine Antwort ab. Dieser Impuls reist durch den Nerv ins Rückenmark und direkt ins Hirn und das alles innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde.

Schmerz kann ein aktues Signal sein, dass dir eine Verletzung anzeigt. Im oben genannten Fall sollte das Schmerzempfinden stoppen, sobald dein Arm geheilt ist, weil die Rezeptoren keinen Gewebeschaden oder eine potenzielle Verletzung mehr entdecken können. Das nennt man akuten Schmerz. Akuter Schmerz bleibt nicht bestehen, nachdem die Verletzung geheilt ist.

Beim Fibromyalgie-Schmerz feuern die Schmerzrezeptoren weiter Schmerzimpulse ab. Es mag gar keine physische Schmerzursache vorliegen, aber das Schmerzempfinden ist dasselbe als wenn es so wäre. Das macht es so schwer, chronischen Schmerz zu binden und damit umzugehen. Der Schmerz verursacht neue Verbindungen und Veränderungen in unserem Nervensystem, genannt Neuroplastik. Hier „lernt“ das Gehirn, Schmerzsignale immer weiter auszusenden. Das Gehirn kontrolliert die Nerven und sagt ihnen, wie sensibel sie sein sollen. Wenn es beunruhigt ist, fordert es „mehr Informationen“ von den peripheren Nerven, sodass sie mit mehr und mehr Schmerzimpulsen antworten um zu stimulieren, dass eigentlich kein physischer Grund für Schmerz existiert.

Nachrichten über den Schmerz gehen nicht nur zum Gehirn, sie gehen auch wieder zurück. Es ist diese Zwei-Wege-Funktionalität, die der Hauptunterschied zwischen früheren Überzeugungen über Schmerz und moderne Schmerzwissenschaft ist. Es gibt jetzt umfangreiche Beweise dafür, dass sich die peripheren Nerven physisch und chemisch verändern können.
Dies kann die Reaktion auf diese Hirnsignale, Gewebebedingungen oder beides sein. Deine Schmerzen werden nicht nur zunehmend „lauter“. Der Fibromyalgie-Schmerz „fühlt“ sich anders an – verändert sich.
Wir können nur fühlen was uns unser Gehirn uns erlaubt.
So können sogar „laute“ sensorische Botschaften fast nicht mehr zu hören sein das sie durch das zentrale Nervensystem gefiltert werden.
Umgekehrt können „ruhige“ sensorische Botschaften stark verstärkt werden, was die Intensität der Schmerzen, die du jetzt fühlst, verschlechtert. Die Qualität und Intensität der Schmerzerfahrung ist das Ergebnis all dieser neurologischen Filter.

Akuter Schmerz

Menschen neigen dazu, den Schmerz, den sie fühlen, mit der betroffenen Körperpartie zu assoziieren. Eigentlich ist es aber nur ein Schmerzempfinden: Als Antwort auf eine Verletzung gibt der Körper elektrochemische Signale ab die durch Nervenstränge über das Rückenmark in unserem Gehirn ankommen, wo sie als Schmerzerfahrung abgespeichert werden. Es ist dein Gehirn und Nervensystem.
Wenn du dir zum Beispiel den Arm verletzt, ist der Schmerz nicht in deinem Arm, es ist ein Schmerzempfinden. Es sind spezielle Schmerzrezeptoren, die sich aktivieren, wenn du dich verletzt oder eine Verletzung möglich ist, zum Beispiel, wenn du dir die Haut geschnitten hast. Wenn das Hautgewebe tief genug eingedrückt wurde, feuern die Rezeptoren direkt eine Antwort ab. Dieser Impuls reist durch den Nerv ins Rückenmark und direkt ins Hirn und das alles innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde.
Schmerz kann ein aktues Signal sein, dass dir eine Verletzung anzeigt. Im oben genannten Fall sollte das Schmerzempfinden stoppen, sobald dein Arm geheilt ist, weil die Rezeptoren keinen Gewebeschaden oder eine potenzielle Verletzung mehr entdecken können. Das nennt man akuten Schmerz. Akuter Schmerz bleibt nicht bestehen, nachdem die Verletzung geheilt ist.

Chronischer Schmerz

Bei chronischen Schmerzen ist das völlig anders. Hier kommen zahlreiche Wechselwirkungen zwischen dem äußerem Schmerz-Reiz und dem Schmerzsystem hinzu – sowohl auf körperlicher als auch auf psychosozialer Ebene. Deshalb ist auch die Behandlung von akuten Schmerzen anders als die von chronischen Schmerzen.
Bei Fibromyalgie feuern die Schmerzrezeptoren weiter Schmerzimpulse ab. Es mag gar keine physische Schmerzursache vorliegen, aber das Schmerzempfinden ist dasselbe als wenn es so wäre. Das macht es so schwer, chronischen Schmerz zu binden und damit umzugehen. Der Fibromyalgie-Schmerz verursacht neue Verbindungen und Veränderungen in unserem Nervensystem, genannt Neuroplastik. Hier „lernt“ das Gehirn, Schmerzsignale immer weiter auszusenden. Das Gehirn kontrolliert die Nerven und sagt ihnen, wie sensibel sie sein sollen. Wenn es beunruhigt ist, fordert es „mehr Informationen“ von den peripheren Nerven, sodass sie mit mehr und mehr Schmerzimpulsen antworten um zu stimulieren, dass eigentlich kein physischer Grund für Schmerz existiert.
Nachrichten über den Schmerz gehen nicht nur zum Gehirn, sie gehen auch wieder zurück. Es ist diese Zwei-Wege-Funktionalität, die der Hauptunterschied zwischen früheren Überzeugungen über Schmerz und moderne Schmerzwissenschaft ist. Es gibt jetzt umfangreiche Beweise dafür, dass sich die peripheren Nerven physisch und chemisch verändern können.
Dies kann die Reaktion auf diese Hirnsignale, Gewebebedingungen oder beides sein. Deine Schmerzen werden nicht nur zunehmend „lauter“. Der Fibromyalgie-Schmerz „fühlt“ sich anders an – verändert sich.
Das ganze wird dadurch so koplex das wir nur fühlen was uns unser Gehirn erlaubt.
So können sogar „laute“ sensorische Botschaften fast nicht mehr zu hören sein da sie durch das zentrale Nervensystem gefiltert werden.
Umgekehrt können „ruhige“ sensorische Botschaften stark verstärkt werden, was die Intensität der Schmerzen, die du jetzt fühlst, verschlechtert. Die Qualität und Intensität der Schmerzerfahrung ist das Ergebnis all dieser neurologischen Filter.

Fibromyalgie – Akuter Schmerz versus Chronischer Schmerz

Wir können also festhalten: Akuter Schmerz ist das Nebenprodukt von Gewebeverletzungen und anderen Körper-Schäden. Es ist der Schmerz, den wir fühlen, wenn Knochen gebrochen sind oder Sehnen zerrissen werden.
Chronischer Fibromyalgie-Schmerz, auf der anderen Seite, ist die Krankheit selbst! Es ist wie eine komplexe mathematische Gleichung bestehend aus: körperlichen, emotionalen, kognitiven, genetischen und anderen Umweltfaktoren, die zusammen irgendwie zu dem Endergebnis kommen, das uns in irgendeiner Weise verletzt, Tag für Tag..

Eigenschaften und Details von Chronischem Schmerz

Chronische Schmerzen können uns verändern. Sie verändern unser Verhalten, sogar unser Gehirn. Soweit das wir eine „andere Person“ werden können.
Die wahre Heilung erfordert eine erneute Verdrahtung dieser negativen Veränderungen in etwas Positives.
Man kann Veränderungen der Schmerzwahrnehmung und Schmerzverarbeitung im Gehirn und bildlich darstellen.
Bestimmte Hirnregionen können eine „Überaktivität“ aufweisen. Diese Hirnareale können sich auch vergrößern.
Dann reagiert das Gehirn auf körperliche Schmerzreize „übertreiben“ im Vergleich zu Menschen, die keine chronische Fibromyalgie-Schmerz-Erkrankung haben. Auch scheinen „schmerzregulierende Gehirnzonen“, also Gehirnzentren, die das Schmerzempfinden dämpfen, sich abzubauen und damit inaktiver zu werden.
Dieses Missverhältnis zwischen „schmerzverstärkenden“ und „schmerzlindernden“ Arealen im Zentralen Nervensystem scheint die Ursache von chronischen Schmerzerkrankungen zu sein.
Was können wir tun um diesen Teufelskreislauf zu verlangsamen und vielleicht sogar zu stoppen?
Das ist nicht einfach. Aber machbar.

Behandlung von chronischem Fibromyalgie-Schmerz

Was wirkt generell schmerzlindernd?
Genrell, Lebenssituationen, in denen wir zufrieden, glücklich und entspannt sind. Auch wirken sich gute Beziehungen zwischen Menschen schmerzlindernd aus. Psychische Erkrankungen, wie Depressionen, Angststörungen und auch Traumatisierungen können Schmerzen im Körper auslösen. Es ist somit sinnvoll, die psychischen Belastungsfaktoren genauso ernst zu nehmen, wie die körperlichen Befunde.

Außerdem müssen wir lernen unseren Schmerz und unsere Angst zu minimieren. Als erstes müssen wir uns lernen besser zu entspannen und runter zu fahren. Das wirkt sich sofort auf unser überreiztes Schmerzempfinden aus.
Das Internet ist voll von allen möglichen Techniken und Therapien zur chronischen Fibromyalgie-Schmerz-Behandlung. Einiges davon ist sehr nützlich.
Die Techniken die ich nutze und gute Erfahrungen gemacht habe telle ich hier vor.
Die besten Ansätze sind gesamtheitlich: Bei diesen wird der ganze Mensch mit einbezogen. Dein Gehirn, dein Körper und deine Seele / Geist.

Lerne Deine Grenzen (Pacing)

Erfolgreiches Schmerzmanagement beginnt damit das du deine Grenzen kennen und akzeptieren lernst.
Es ist eine Kunst die richtige Dosis Aktivität und Bewegung zu finden: Sitzen, Stehen, Gehen, Sport etc.
Dann musst Du auch noch einschätzen ob es ein guter, schlechter oder mittelmäßiger Tag ist.
Wenn du deine Grenzen kennst und beachstest bist du wesentlich konstanter, ausgeglicherner und hast weniger Rückschläge.
Ansonsten überforderst du dich an einem guten Tag und bekommst dann die Rechnung und bist danach für mehrere Tage ausgenockt. Das fällt mir auch immer noch schwer. Vor allem mich selber zu aktzeptieren und dasauch meinem Umfeld verständlich zu machen.
Klar – manche Dinge oder Termine kann man nicht aufschieben.

Aber! Wenn du es schaffst deine Grenzen zu studieren und daraus einen Plan abzuleiten bist du viel erfolgreicher.
Zum Beispiel:
– Schlechter Tag = 10 Min aktiv // 1 Stunde Pause
– Mittelmäßiger Tag = 20 Min aktiv // 45 Min Pause
– Guter Tag = 45 Min aktiv // 20 Min Pause

So machst Du deine Aktivität nicht von deinem Fibromyalgie-Schmerz abhängig sondern von deinen Erfahrungswerten gepaart mit einem Plan!
So kannst du dich langsam steigern und besser kontrollieren. Das ist viel besser als unkontrolliert mal Vollgas zu geben und dann wieder mit Rückschlägen zu kämpfen.
Deine Pausen kannst Du gut nutzen um aktiv zu relaxen: Gymnastik, Dehnen, Natur genießen, Mit Freunden chatten, Musik hören oder was immer dich wirklich entspannt.
Dein Fibro-Schmerztagebuch

Ein anderes mächtiges Werkzeug ist dein eigenes Schmerztagebuch. Warum?
Gründe:

• Möglichkeit deine Gedanken und Gefühle auszudrücken, festzuhalten und später zu analysieren und daraus Strategien und Taktiken abzuleiten.
• Muster erkennen die den Schmerz auslösen
• Klarer sehen wie sich dein Schmerzempfinden verhält und verändert.
• Hilft deinem Umfeld, deinem Arzt oder Therapeuten dich besser zu verstehen.
• Du hast eine bessere Dokumentation deiner Fibromyalgie.
• Dadurch das du deine Gefühle zu Papier bringst fühlst du dich emotional ausgeglichener.
• Besser verstehen welche Behandlung wirkt und welche nicht.

Es wird oft gesagt das der Fibromyalgie Patient die wichtigste Person bei der Schmerztherapie ist.
Je detaillierter du Daten festhälst desto besser die mögliche Therapie. Ein weiterer sehr wichtiger Grund für ein Fibromyalgie Tagebuch ist die Kontrolle die du damit hast.
Du nimmst dein Schmerz-Management, deine Fibromyalgie, dein Leben wieder etwas mehr selber in die Hand. Das gibt dir ein stärkeres Gefühl der Sichrheit und Kontrolle.

Aber immer mit der Ruhe! Es macht wenig Sinn, jedes Mal wenn du Schmerzen hast ausführliche Notizen zu machen.
Am besten versuchst Du mal eine Woche detailliert festzuhalten. Jeden Tag 2-3 Einträge. Zum Beispiel über dein Empfinden, Gedanken und Gefühle am Morgen, Mittag und Abend. So machst du regelmäßige Einträge und nicht nur wenn du eine Fibromyalgie Attacke hast.
Dann schaust du es dir nach 3 Monaten zum Beispiel an und merkst recht schnell was sich verändert hat.

Ziele, Steine und Sand

Wahrscheinlich hast du ja schon eine Strategie entwickelt um am besten mit deinen Fibromyalgie-Schmerzen zurecht zu kommen.
Das ist wichtig und richtig. Trotzdem ist es wichtig sich von Zeit zu Zeit neue Ziele zu setzen.
Mach dir eine Liste von drei Sachen, die du erreichen möchtest. Auch wenn sie so einfach sind wie „selber eine Tasse Tee machen“. Egal wie lächerlich das für andere klingen mag. Deine Ziele sind DEINE Ziele. Keiner außer dir selbst kann beurteilen, was du zurzeit schaffen kannst und was nicht.
Andere Ziele, wie „einen Freund besuchen“ müssen vielleicht geplant werden.
Was ist am wichtigsten für dich? Darum kümmerst du dich wahrscheinlich am besten zuerst. Zuerst die Steine in Eimer, danach den Sand. So passt alles. Umgekehrt funktioniert das nicht.
An diesem Beispiel wird deutlich das du sehr genau planen musst um alles unter einen Hut zu bekommen.
Das ist eine große Herausforderung aber auch eine riesen Chance für Dich! Ich denke gerne an den Igel und den Hasen. Wir sind Dauerläufer, keine Sprinter. Und haben deshalb die Chance besonderes zu leisten.

Angemessene Bewegung
Obwohl es sich oft anders anfühlt, weil es so große Überwindung kostet sich überhaupt aufzuraffen, , wird sanfte Bewegung keinen körperlichen Schaden verursachen und hilft dir deinen Fibromyalgie-Schmerz zu bekämpfen.
Wenn ich meine Gymnastik und Dehnungsübungen nicht mache, ist der Schmerz am nächsten Tag viel schlimmer. Allerdings war das ein langer Weg.
Ich achte sehr darauf mich vorsichtig aufzuwärmen etc. Sobald du in der Lage bist, jeden Tag ein bisschen Sport zu machen wirst du feststellen wie viel besser es dir nachher geht.
Auch hier ist der bewusste Umgang mit Anspannung und Entspannung und die Dokumentation (Trainingsplan) wichtig. Auch wenn du das erstmal vernachlässigst – wichtig ist das du dich jeden Tag ein bisschen bewegst.
Wenn du im Bett bleibst werden die Schmerzen schlimmer. Die richtige Balance zwischen sportlicher Aktivität (das kann auch leichtes tanzen sein oder jegliche Bewegung die dir etwas Freude macht) und Ruhe wird Wunder wirken. Glaube mir – ich habe das selber erlebt. Es ist halt nur so verdammt schwierig auf zu stehen und anzufangen.

Stress und Chronische Schmerzen

Jeder mit chronischen Schmerzen weiß, wie viel schlimmer es ist, wenn Emotionen überlaufen du gestress sind. Es ist ein bisschen so als ob unser Körper jegliche Stress-Signale in Schmerzen übersetzt.
Stress und die dazu gehörige Adrenalin-Ausschüttung ist normalerweise da, um uns zu helfen, zu fliegen, zu kämpfen zu frieren usw.
Doch bei uns Fibromyalgie-Schmerz-Patienten schützt uns der Stress und das Adrenalin nicht vor Gefahr oder macht uns richtig wach.
Stress kann uns enorme Schmerzen auslösen und verschlimmern. Chronische Schmerzen selbst können Stress auslösen – und so schließt sich der Teufelskreis.
Selbst Gedanken über den Schmerz und die ganze Wirkung auf unser Leben kann negativen Stress vergrößern. Durch die erhöhte Spannung wird wiederum ein Fibromyalgie-Schmerz ausgelöst.
Deshalb ist Entspannung und ein möglichst niedriges Stresslevel so wichtig um möglichst wenig Schmerzen zu verspüren.

Mögliche Stressfaktoren:

• Verständnisloser Partner oder Freunde
• Pflege anderer Person
• aufwändiges Haustier
• komplizierte Lebensumstände
• großer Haushalt & Hausarbeit

Versuche soweit möglich, Stress auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Du wirst auf manche Dinge verzichten müssen. Das zu ändern kann Jahre dauern. Aber es zahlt sich aus. Du wirst weniger Fibromyalgie-Schmerz-Schübe haben.

Entspannungstechniken

Entspannung ist noch wichtiger, wenn man mit chronischen Fibromyalgie-Schmerzen lebt. In der Kategorie BEWEGUNG werde ich in Zukunft unterschiedliche Entspannungstechniken vorstellen.
Mir hilft autogenes Training und Gymnastik und vorsichtiges Dehnunen sehr gut.
Ich hoffe hier waren einige Tipps für Dich dabei. Denk bei den ganzen Ratschlägen daran, geduldig und freundlich mit dir selber zu sein und das was dir am besten gefällt, langsam in deinen Alltag einzubauen.
Hast Du weitere Anregungen oder Ideen? Ich freue mich über einen Kommentar oder eine Nachricht von Dir.