Fibromyalgie und Ernährung warum muss ich mich damit auch noch beschäftigen?

Mit Fibromyalgie ist der Alltag schwierig genug. Ein ständiges Abwägen zwischen Prioritäten und Schmerzen.
Oft hatte ich keine Kraft für Aufgaben, die für gesunden Menschen selbstverständlich sind. Die Ernährung zu planen ist so eine Aufgabe. Das Gute?

Ich habe meinen Weg gefunden, mich trotz Fibromyalgie und chronischen Schmerzen gesund zu ernähren. In diesem Artikel haben ich wichtige Tipps & Kniffe zusammengefasst. Lies diesen Artikel und finde heraus, was bei dir in puncto Fibromyalgie und Ernährung am besten funktioniert. Du wirst mit der Zeit weniger Hilfe brauchen und besser vorausplanen können.

Ausserdem stelle ich euch meine Geheimwaffen vor – drei Lebensmittel, die es in sich haben.
Und eine NO-Go-Liste von Speisen, die richtig Schaden bei dir anrichten können.

Fibromyalgie und Ernährung – Warum so wichtig?

Wenn man sich bereits absolut am Boden fühlt und einen die Schmerzen fest im Griff haben, ist die Zubereitung eines gesunden Essens eine riesige Herausforderung. Das geht mir auf jeden Fall so.

Es kostet mich enorme Kraft mich erst einmal überhaupt zum Kochen zu zwingen, geschweige denn daran zu denken, ob es jetzt gesund für mich ist.

Manchmal sind die Schmerzen so groß, dass ich gar nicht an Essen denke. Ich habe keinen Appetit und will einfach nur meine Ruhe.


Emotionales Wohlbefinden anstreben

Aber wie und was wir essen hat große Auswirkung auf unser emotionales Wohlbefinden, insbesondere auf unsere Stimmung und wie wir mit allem fertigwerden. Daher ist es wichtig, die nötigen Nährstoffe zu sich zu nehmen – also müssen wir Wege finden, dies zu schaffen, ohne unseren Zustand zu verschlimmern. Der wichtigste Schritt bezüglich Fibromyalgie und Ernährung ist erst einmal, die Schuldgefühle loszuwerden.


Schuldgefühle loswerden

Deine komplexe Krankheit ist schon schlimm genug, verschlimmere deinen Zustand nicht noch durch Schuldgefühle. Auch wenn du jetzt sehr von anderen abhängig bist, gib dir dafür nicht die Schuld. Stattdessen bringe dir selbst dasselbe Mitgefühl entgegen, dass du auch für die empfindest, die dir am Herzen liegen.


Alles vereinfachen – wie?

1) Wenn der Schmerz dir den Appetit verdirbt
a) Zwei Grundregeln bei starken Schmerzen und wenig Appetit
b) Smoothies – Die wahren Lebensretter bei intensiven Schmerzen und wenig Appetit

2) Essen vorbereiten und Kochen mit chronischen Schmerzen
a) Gutes Vorausplanen – Um es später leichter zu haben
b) Vorbereitung mithilfe des Tiefkühlfachs
c) Deine Küche einschätzen und optimieren
d) Einfache Mahlzeiten wählen
e) Frag andere um Hilfe und teil deine Kraft ein
f) Natürliche versus künstliche Nahrungsmittel
g) Gesunde Snacks für zwischendurch – besonders wenn der Schub kommt
h) Weniger ist mehr – Aber dafür öfter

3) Drei Nahrungsmittel gegen chronischen Schmerz
a) Omega-3-Fettsäuren / Fischöl
b) Kurkuma
c) Chilli & Capsaicin

4) Wenn Nahrung Schmerz verursacht – Welche Nahrungsmittel du meiden solltest
a) Die Eliminierungsdiät
b) Fibromyalgie und Ernährung ins Gleichgewicht bringen um Schmerzen zu reduzieren

 

1. Wenn der Schmerz dir den Appetit verdirbt

Mit starken Schmerzen, Depressionen und Erschöpfung ist die Zubereitung gesunder Nahrungsmittel das Letzte, was du tun möchtest. Sogar gesunde Menschen ernähren sich nicht gut, wenn sie sich gerade mal schlecht fühlen. Doch gerade dann ist es notwendig, auf Fibromyalgie und Ernährung zu achten und etwas Nahrhaftes bei der Hand zu haben. Denn wenn du öfter mal hungrig bleibst aufgrund deiner chronischen Schmerzen, wird alles oft noch schlimmer.

Dir ist sicherlich auch schon aufgefallen, dass es dir noch schlechter geht, wenn du hungrig bist. Dehydriert zu sein wirkt sich ebenso auf dein Schmerzniveau aus, daher solltest du immer Wasser griffbereit haben. Eine Hilfe dafür ist, eine Literflasche aufzufüllen und sicherzustellen, dass sie bis zum Abend leer ist. Wenn du Medikamente nehmen musst, solltest du deinen Wasserkonsum noch zusätzlich steigern, denn Dehydrierung kann eine Nebenwirkung der Arzneimittel sein und die Schmerzen schlimmer machen.

a) Zwei Grundregeln bei starken Schmerzen und wenig Appetit

  • Versuche, wenig und oft zu essen.
  • Auch wenn es nur ein winzigkleiner Snack ist. Dadurch verhinderst du, dass dein Blutzucker sinkt und sich die Schmerzen noch verschlimmern
  • Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel wirkt sich direkt auf die Schmerzintensität, deine Stimmung und deine Gehirnleistung aus.
  • Stelle sicher, dass du genug Wasser trinkst.
  • Denn Dehydrierung steigert das Schutzniveau. Halte deshalb deine Trinkflasche immer griffbereit und trink sie regelmäßig leer.


b) Smoothies – Die wahren Lebensretter 

Smoothies können je nach Zutaten einfach vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt oder tiefgefroren werden. Proteinpulver oder gemahlene Nüsse als Beigabe helfen deinem Körper, die nötigen Nährstoffe aufzunehmen, auch wenn es dir nicht möglich ist, zu kochen.


Obstsmoothies

Ich liebe es sogar teilweise mich richtig auszutoben an den verschiedenen Geschmacksmöglichkeiten, die ich austesten kann. Und es gibt einem ein gutes Gefühl, dass man es schafft, diese einfachen aber so effektiven Lebensretter selber zu mixen, genießen und dann zu spüren, wie es einem besser geht. Am liebsten benutze ich verschiedene frische oder tiefgefrorene Obstsorten wie Beeren, Bananen, Limetten und zum Süßen benutze ich Stevia oder Honig.

Gemüsesmoothies

Außerdem verwende ich gerne Gemüse wie Spinat, oder gemahlenes Chlorella, Spirulina, Weizengras und so weiter (Wenn du solche Pulver vorher noch nie benutzt hast, sei SEHR sparsam damit – ein wenig ist gesund, zu viel davon schaltet dich aus). Auf diese Weise kann man viele Vitamine und Mineralien zu sich nehmen, unser Immunsystem wir gestärkt und deine Gesundheit insgesamt unterstützt.

Mein besonderer Geheimtipp für den mega Powersmoothie: Chiasamen!

Noch mehr Beispiele an ausgewogenen Snacks, die du bei der Hand haben und relativ einfach vorbereiten kannst, findest du jetzt im nächsten Teil.

 

2. Essen vorbereiten und kochen

a) Gutes Vorausplanen – Um es später leichter zu haben

An den wenigen “guten” Tagen mit niedrigem Schmerzniveau ist das Vorbereiten von Mahlzeiten vielleicht das letzte, auf das du Lust hast. Natürlich willst du die Zeit lieber für Dinge nutzen, die du gerne tust. Vielleicht willst an Projekten arbeiten, die dir Freude machen oder Zeit mit lieben Freunden verbringen. Diese Dinge sind natürlich auch wichtig, doch dein armer Körper braucht ein gutes Gleichgewicht zwischen Fibromyalgie und Ernährung. Dazu zählt jegliche Versorgung, die du ihm geben kannst.

Falls du dafür jemand findest, der dir ein bisschen hilft, ist das super. Wenn du konkrete Wünsche äußerst, ist es sehr wahrscheinlich, dass dich jemand bei deinem Projekt Fibromyalgie und Ernährung unterstützt. Die Mehrheit von uns muss sich aber alleine versorgen.

Meine Tipps für dich

Tipp 1

 

Teil dir deine Kraft ein und bleib innerhalb der Grenzen.

⇒ Viele haben festgestellt, dass es hilft, wenn sie nicht alles auf einmal machen und den Vorgang in verschiedene Phasen einteilen, zwischen denen sie Pausen einlegen.

Tipp 2

 

Bereite die Zutaten im Voraus vor, denn das ist gesünder als bereits vorgekochte Lebensmittel zu verwenden.

⇒ Schneide das Gemüse etappenweise und bewahre es mit Klarsichtfolie abgedeckt in einer Schüssel im Kühlschrank auf, bis du sie weiterverwendest.

Tipp 3

 

Benutze tiefgefrorene, bereits geschnitten und vorbereitete Lebensmittel

⇒ Manchmal ist die Verwendung von frischen Lebensmitteln nicht möglich ist, Eingefroren können gehackte Kräuter, Obst in Scheiben oder frischer Spinat sein – Ideal für Smoothies, Suppen und Aufläufe.

Tipp 4

 

Kaufe und Koche Lebensmittel vor, die du gut aufbewahren und dir ohne viel Aufwand servieren kannst.

⇒ Dazu zählt vorgekochter Reis oder Quinoa (besonders wenn deine Schmerzen so stark sind, dass du nichts vorbereiten kannst). Beides kann in wenigen Minuten in der Mikrowelle heißgemacht und fertig zum Essen sein. Variationen sind brauner oder Basmati-Reis bis hin zu einem Mix von gesundem Getreide.

⇒ Auch gestückelte Tomaten aus der Dose, gehackter Knoblauch in Öl, Ingwer aus dem Glas und Tütensuppen sind eine gute Idee und sparen deine Energie.

⇒ Kontrolliere beim Einkaufen immer die Zutatenliste und vermeide alles mit zusätzlichem Zucker, Salz und künstlichen Zutaten, denn das kann deine Schmerzen verschlimmern.

Tipp 5

 

Nutze die „guten Tage“ zum Vorkochen

⇒ Bereite an einem “guten” Tag mehrere Portionen eines Rezeptes vor – so musst du nur einmal kochen und hast aber gleich 2-5 Mahlzeiten, die du im Kühlschrank oder tiefgefroren aufbewahren kannst. Wenn es dir dann schlecht geht, hast du trotzdem eine gesunde Mahlzeit, ohne dich anzustrengen und die Schmerzen zu verschlimmern.

Mehr über einfache Mahlzeiten und Alternativen, falls du keinen Appetit hast, findest du weiter unten.

b) Vorbereitung mit Hilfe des Tiefkühlfachs

Auch wenn dein Tiefkühlfach nur klein ist, kann es für deine Fibromyalgie und  Ernährung enorm hilfreich sein.


Was kannst du alles einfrieren?

  • Friere dir einzelne Portionen für Mahlzeiten ein, die du dir einfach im Ofen oder in der Mikrowelle auftauen und aufwärmen kannst. Mikrowellengeeignetes Geschirr und hochwertige Gefrierbeutel sind eine große Hilfe.
  • Nutze Eiswürfelbehälter um Soßen in kleinen Portionen einzufrieren. Das gibt einem Essen einen guten Geschmack und ist einfach. Kräuter können auch auf diese Weise zerkleinert werden.
  • Zutaten für Smoothies können eingefroren und so viel einfacher verarbeitet werden. Bananen lassen sich nach dem Schälen wunderbar in Tiefkühlbeuteln einfrieren, das klappt auch gut mit Blaubeeren und Spinat.
  • Brot in Scheiben kann ein Lebensretter sein, wenn sonst keiner da ist, der dir helfen kann.

Gerade wenn dich das Einkaufen im Supermarkt viel Kraft kostet, kauf wann immer möglich auf Vorrat und friere es ein

Viele Supermärkte liefern ihre Waren auf Bestellung auch direkt zu dir nach Hause. Nimm diese Dienste in Anspruch, wenn du aufgrund deiner chronischen Schmerzen nicht aus dem Haus kannst. Außerdem bleiben gefrorene Lebensmittel so ganz sicher gefroren.

c) Deine Küche einschätzen und optimieren

Als Fibromyalgie Patient mit chronischen Schmerzen ist jeder Tag eine Herausforderung, vor allem wenn man unabhängig leben möchte. Normale Aktivitäten wie Laufen, Treppensteigen, in die Hocke gehen, etc. können sehr schmerzhaft sein.

Umso mehr kann man versuchen zu lernen kraftraubende Routinearbeiten zu minimieren und so Energie zu sparen, die wir für unseren Körper brauchen. Das gilt auch für Dinge im Haus die man verändern und vereinfachen kann. Jeder Schmerzpatient sollte seine Umgebung auswerten, eventuell auch mit der Hilfe von einem Experten, und die nötigen Änderungen vornehmen. Das kann helfen, die Unabhängigkeit und eine normale Lebensweise beizubehalten.

Hier ein paar Ideen die dir im Alltag helfen können:

  • Gut greifbare Griffe für Schränke
  • Lange „Greifer“, um Dinge auf den oberen Regalen zu erreichen oder Dinge vom Boden aufzuheben
  • Bewegliche Regale oder Drehscheiben, damit man nicht tief in die Schränke greifen muss
  • Große Drehknöpfe an Küchengeräten (Herd, Spülmaschine, Waschmaschine)
  • Leichte Küchengeräte
  • Leichtes Geschirr und Töpfe mit langen Griffen
  • Putzgeräte mit langen Stielen (Besen, Kehrschaufel, Mop)
  • Einfach zu bedienende Dosenöffner

d) Einfache Mahlzeiten wählen 

Essen zum Mitnehmen, Fertiggerichte oder Fast Food sind natürlich einfache Lösungen, haben aber über kurz oder lang negative Auswirkungen. Ein solcher Lebensstil ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, sondern belastet auch zusätzlich den Geldbeutel. Mein Mann und ich haben schon auf FastFood zurückgegriffen, weil einfach nichts im Haus war.

Es ist aber möglich mit guter Planung dafür zu sorgen, dass immer etwas im Haus ist und du es so zubereiten kannst, dass es dich wenig Anstrengung kostet.


Was kann das sein?

  • Ein Topf Suppe, der vor sich hin köcheln kann, während du dich erholst. Was davon übrig bleibt, kann abgekühlt und portionsweise eingefroren werden.
  • Eintöpfe oder Gerichte aus dem Tontopf sind gesunde, schonend gegarte Mahlzeiten. Du findest im Internet viele solcher Rezepte.
  • Gemüse im Backofen zuzubereiten ist eine gute Vorgehensweise, die dir Zeit gibt, dich auszuruhen und den anstrengenden Prozess des Kochens zu unterbrechen. Schneide dafür Gemüse in Würfel, gib Olivenöl dazu und zusätzlich Kräuter für guten Geschmack. Folienkartoffeln sind ebenso leicht, machen satt und schmecken lecker.

e) Frag andere um Hilfe und teil deine Kraft ein

Vielen von uns ist es überhaupt nicht möglich, Lebensmittel zuzubereiten. Vielleicht ist das Hantieren mit Messern grundsätzlich zu gefährlich. Wenn du nicht fest zugreifen kannst oder oft Dinge fallen lässt, brauchst du einfach Hilfe.

Ein lieber Freund oder eine bezahlte Pflegekraft kann viel bewirken, auch wenn das mit Stress verbunden ist.

Zwing dich nie, über deine Kräfte zu gehen, besonders dann nicht, wenn die Schmerzen wieder aufflackern. Sei nicht zu hart zu dir selbst, auch wenn dein Ist-Zustand meilenweit weg ist von dem, was du früher leisten konntest. Behandle dich selbst freundlich – du musst heute schon so viel durchmachen wie andere vielleicht ihr ganzes Leben lang nicht.


Wie und wobei kann mir ein Freund helfen?

  1. Sei konkret wenn du andere um Hilfe bittest. Andere werden oft nur vage sagen „Sag mir Bescheid, wenn ich irgendwas für dich tun kann.“ Solche Angebote sind zwar nett gemeint, aber wir tun uns schwer darauf zurückzukommen.
  2. Natürlich ist Kochen nicht für alle von uns möglich. Sei immer vorsichtig, wenn du Pfannen hochhebst und Dinge in den Ofen stellst oder herausholst. Wenn möglich, frag dafür jemanden um Hilfe, besonders beim Schneiden oder für das Hochheben von schwerem Kochgeschirr.
  3. Bitte gute Freunde um Hilfe, um auf Vorrat zu kochen oder für dich einkaufen zu gehen. Das ist nur ein kleiner Gefallen für sie, der uns aber enorm viel bringt.
  4. Genauso kannst du einen lieben Freund fragen, ob er dir mit einem Schmerz-Bewältigungsplan helfen würde. Finde dabei heraus, wie weit du kommst, wenn du deine Kräfte einteilst. So wirst du merken, dass du dir einfache Snacks oder sogar komplette Mahlzeiten selber zubereiten kannst. Finde dein Ausgangsniveau, teile alles in kleine Schritte ein und bau langsam darauf auf.

f) Künstliche versus natürliche Nahrungsmittel


Künstliche Nahrungsmittel

Auch wenn Fast Food praktisch ist, belastet es deinen Körper noch zusätzlich und entzieht dir Energie. Wenn auf der Packung Zutaten aufgelistet sind, die du nicht mal aussprechen kannst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass auch übermäßig Salz, Zucker und künstliche Zusatzstoffe drin sind – all das wirkt sich auf deine Symptome aus, die Schmerzen eingeschlossen.

Fertiggerichte können viel gesättigte Fettsäuren enthalten, welche Entzündungen begünstigen und somit auch deine Schmerzen erhöhen. Mit natürlichen Lebensmitteln bist du in puncto Fibromyalgie und Ernährung immer auf der sicheren Seite.

Künstliche Zusatz- und Farbstoffe haben ebenfalls negative Auswirkungen auf Schmerzen und alle anderen Symptome.

 

Natürliche Nahrungsmittel

Natürliche Lebensmittel haben einen viel höheren Anteil an essentiellen Nährstoffen, ohne die Extraportion Salz, Zucker und künstliche Süßungsmittel. Beispielsweise wurde erwiesen, dass Aspartam Schmerzen bei Fibromyalgie- und chronischen Schmerzpatienten steigert.

Der Verzehr von natürlichen Lebensmitteln erhöht deine Aufnahme von lebenswichtigen Enzymen, Vitaminen, Mineralien und Phytochemikalien.

Früchte und Gemüse sind ideal, da sie nicht viele Kalorien, jedoch viele Ballaststoffe und Antioxidantien beinhalten. Sie helfen dir, falls nötig, abzunehmen und den Reizdarm zu beruhigen, während sie dein Immunsystem unterstützen.


Optimaler Verzehr von natürlichen Lebensmitteln

  • Vermeide zu viel Salz, Zucker und künstliche Süßungsmittel, die deine Schmerzen und Symptome verschlimmern können.
  • Vermeide lange Kochprozesse, damit die Enzyme und Vitamine nicht unnötig zerstört werden.
  • Iss viel rohes Gemüse. Wenn dir rohe Lebensmittel nicht schmecken, überlege dir Wege, wie du sie trotzdem in deine Mahlzeiten integrieren kannst. Zum Beispiel könntest du kurz vor dem Verzehr zusätzlich rohes Gemüse in die Suppe geben.
  • Versuche jeden Tag ein bisschen Salat zu essen oder einen Smoothie zu trinken.

g) Gesunde Snacks für zwischendurch – besonders wenn der Schub kommt

Ein gesunder Snack bei der Hand kann wirklich helfen, dass du dich besser fühlst und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fibromyalgie und Ernährung besteht.. Dein Unterzucker wird gestoppt, der sonst Übelkeit und Schmerzen hervorgerufen hätte und deine Laune in den Keller sinken lassen würde. Wenn du dich gut fühlst, kommst du trotz Schmerzen mit allem besser zurecht.

Eine nützliche Ernährungsregel  besonders bei Fibromyalgie und Ernährung ist, dass deine Snacks sowohl komplexe Kohlenhydrate (natürliches Vorkommen in Vollkornbrot, Reis und Wurzelgemüse) als auch Proteine in einem Verhältnis von ungefähr 70:30 enthalten.

Diese Kombination stabilisiert dein Energielevel sowie deinen Appetit und hilft dir so, schlimmere Schmerzen, Hirnleistungsstörungen und Depressionen zu vermeiden. Auch fühlst du dich damit länger satt.

Ab und zu solltest du dir Belohnungen gönnen. Wenn du dir als Ziel setzt, dich zu 80% gesund zu ernähren, wird dein Gewicht, deine Energie und deine Stimmung stabil bleiben, doch du wirst nie das Gefühl haben, auf irgendeine weniger gesunde Leckerei verzichten zu müssen.


Beispiele für gesunde Snacks

Natürliche, vollwertige Proteinriegel

 

Selbst wenn du ans Bett gefesselt bist,
kannst du sie immer in Reichweite haben –
du wirst sofort mit essentiellen Nährstoffen versorgt und fühlst dich satt.

 

 

Sonnenblumenkerne

 

Sonnenblumenkerne besitzen viele
essentielle Fettsäuren, sowie Zink, Kalzium, Mangan, Potassium,
Phosphor und die Vitamine A, D, E und B.
Gemischt mit anderen Samen und etwas Obst liefern sie schnell Energie.

 

 

Obst und Gemüse

 

Sie sind reich an Antioxidantien und Phytochemikalien (pflanzliche Chemikalien, die Krankheiten bekämpfen), wie z.B. Resveratrol. Es wurde erwiesen, dass diese Chemikalien bestimmte Zellen im Körper davon abhalten, sich zu entzünden und so direkt dabei helfen, Schmerz zu reduzieren. All das ist außerdem auch gute „Seelennahrung“. Besonders rote Trauben können dir bei der Aufnahme von Resveratrol und vielen anderen essentiellen Vitaminen und Nährstoffen helfen. Es ist gut, immer einen Vorrat davon bei der Hand zu haben.

Gemischte Trockenfrüchte mit einigen Nüssen und Samen

 

Wenn du anämisch bist, helfen dir Datteln, Rosinen und Kürbiskerne, da sie gute Eisenlieferanten sind. Zusammen mit einigen Nüssen liefern sie Protein und verlangsamen die Freigabe von Zucker, so dass du dich länger satt fühlst und dein Körper langanhaltend mit Energie versorgt wird. Trockenfrüchte sind noch dazu eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, auch wenn sie mehr Zucker enthalten.


Zubereitung ausgewogener Snacks je nach Schmerzniveau

  • Eine Scheibe Vollkornbrot mit Hummus oder, je nach Geschmack, Hummus auf Hafer- oder Roggenkeksen.
  • Suppe mit Kräutern, serviert mit Vollkornbrot und ein wenig geriebenem Hartkäse.
  • Reiscracker mit Avocado, Mandel- oder Cashewmus statt Butter oder Erdnussbutter, bestreut mit Sesamsamen (reich an essentiellen Fetten, Vitaminen – besonders Vitamin E – und Magnesium).
  • Müsli mit Naturjoghurt – ein besonders einfacher reichhaltiger Snack (Joghurt hilft, Depressionen zu lindern, da 1/3 des körpereigenen Serotonins im Darm hergestellt wird).
  • Apfel oder Birne mit einem kleinen Stück Hartkäse.
  • Frische Beeren mit Joghurt und etwas Müsli.
  • Suppenportionen oder Fruchtsmoothies. Du kannst noch Proteinpulver hinzufügen sowie grüne Lebensmittel. Je nach Zutaten sind Suppen und Smoothies relativ günstig herzustellen und können gut vorbereitet und portionsweise eingefroren werden.

h) Weniger ist mehr – Aber dafür öfter

Iss wenig und oft, um Übelkeit, Schmerzen und mangelnder Gehirnleistung vorzubeugen

Statt große Mahlzeiten mit langen Pausen dazwischen ist es besser in puncto Fibromyalgie und Ernährung, wenig und oft zu essen – auch wenn es sich dabei nur um sehr einfache Snacks handelt. Die Schmerzen laugen dich bereits aus und wenn du dann noch lange Pausen zwischen großen Mahlzeiten machst, ist das nicht gut für deinen Körper. Deine Blutzuckerwerte werden zu niedrig sein, wenn wieder Essenszeit ist, und das wirkt sich auf jedes deiner Symptome – Schmerz eingeschlossen – aus.

Setz dir zum Ziel, alle zweieinhalb bis drei Stunden eine Kombination aus komplexen Kohlehydraten (Vollkornlebensmittel, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst) und Proteinen zu dir zu nehmen. Protein verlangsamt den Verdauungsprozess und hilft dir, ein konstanteres Blutzuckerlevel zu halten. So hast du länger Energie und beugst mangelnder Gehirnleistung und Depressionen vor.

 

3. Drei Lebensmittel gegen chronische Schmerzen

Leider existiert kein Wundermittel, um Schmerzen oder Krankheitsschübe völlig zu eliminieren. Jedoch kannst du mit der richtigen Ernährung deine Gesundheit insgesamt sowie dein Wohlbefinden verbessern. Eine Ernährungsumstellung im Bereich Fibromyalgie und Ernährung kann schon einen riesigen Unterschied machen und bewirken, dass du dich besser fühlst und mit deinem Zustand besser fertig wirst, bis hin zur konkreten Erleichterung einiger deiner Symptome.


a) Omega-3-Fettsäuren / Fischöl

Vieles in der Forschung um „schmerzreduzierende“ Ernährung dreht sich darum, Entzündungen zu senken. Äußerst vielversprechend ist hier die Beigabe von Omega-3-Fettsäuren, speziell Fischöle. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist unverzichtbar, wenn du unter chronischen Schmerzen leidest.

Das „gute Fett“, welches in Kaltwasserfischen sowie Walnüssen vorkommt, besitzt wichtige entzündungshemmende Eigenschaften. Das Öl schmiert deine Gelenke, ist gut für dein Herz und nährt deine Gehirnzellen, die diese gesunden Fettsäuren geradezu lieben.

In welchen Nahrungsmitteln kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

 

 

  • Makrele, Lachs, Sardinen und Krill
  • Walnüsse
  • Avocados
  • Leinsamen
  • Brokkoli


Zwar werden essentielle Fettsäuren von einigen nicht gut angesehen, doch Fakt ist, dass sie dir helfen, gesättigte Fette umzuwandeln und ein gesundes Gewicht zu halten.

Gemäß Dr. Alfred D. Steinberg (Arthritisexperte) wirkt sich Fischöl direkt auf das Immunsystem aus, indem es 40-55% der Ausschüttung von Cytokinen unterdrückt. Diese kleinen signalisierenden Moleküle locken Macrophagen zu den Nervenzellen und spielen so eine entscheidende Rolle für das Immunsystem, verursachen aber bei diesem Prozess Entzündungen und Schmerzen.

Nachhaltig gewonnenes Fischöl mindestens ein bis zweimal die Woche und/oder hochwertige Omega-3-Kapseln täglich können wirklich helfen.

Eine Kanadische Studie belegt, dass die verminderte Ausschüttung von schmerzerregenden Cytokinen durch Omega-3-Fette von Fischen (EPA und DHA) ebenfalls gut gegen neuropathischen Schmerz wirkt.

Durch eine Studie der Duke-Universität wurde herausgefunden, dass ein Derivat von DHA (docosahexaenoische Säure, eine Omega-3-Fettsäure im Fischöl) Schmerzen lindert und Nervenschwellungen vermeidet. Diese schmerzlindernde Wirkung gründet sich auf die Fähigkeit des Wirkstoffes, die Produktion von Cytokinen und Chemokinen zu hemmen. So werden Nervenzellen von weiterer Schädigung geschützt und durch Verletzungen des Nervensystems hervorgerufene neuropathische Schmerzen verhindert.


b) Kurkuma

Dieses klassische indische Gewürz wird in seinem Herkunftsland einfach für alles verwendet – von Tandoori-Gerichten bis hin zu Gesichtscremes und Beauty-Masken. Es enthält einen kraftvollen Wirkstoff namens Kurkumin, der unter anderem stark entzündungshemmend wirkt.

Studien belegen, dass sich diese entzündungshemmende Wirkung auf gleicher Stufe wie die einiger Medikamente (z.B. Ibuprofen) befindet, jedoch völlig ohne böse Nebenwirkungen. Auch wurde bewiesen, dass Kurkumin die Botenstoffe Serotonin und Dopamin ankurbelt und ein effektives Antidepressivum sein könnte.

Wie nimmst du Kurkuma am Besten zu dir?

 

 

  • mit Pfeffer zusammen wird die Aufnahme im Körper bis zu 2000% erhöht, dank der im Pfeffer enthaltenen Phytochemikalie Piperin
  • Kurkuma wirkt fettlöslich und sollte daher zusammen mit essentiellen Fetten zu sich genommen werden
  • iss es zusammen mit einigen Nüsse, zu etwas Olivenöl auf Brot oder mit einem Stück Käse
  • gib 1-2 Teelöffel zu indischen Gerichten, Eintöpfen, kalten Speisen, Rührei, Salatdressings und Dips hinzu
  • probier Mandelmilch mit etwas Kurkuma als ein beruhigendes Getränk, das dich gut einschlafen lässt


Achte vor allem auf  eine gute Qualität des Kurkumas!!! 

Hier mein persönlicher Tipp: Weihrauch – Kurkuma – Öl! Ich benutze es sehr gerne als „Schmerzmittel“. Einfach die schmerzenden Muskeln einmassieren und es geht einem besser.


c) Chilli & Capsaicin

Alle Chillischoten, Cayennepfeffer eingeschlossen, beinhalten Capsaicin. Je schärfer die Schote (oder je höher ihr Scoville-Wert), umso mehr Capsaicin ist enthalten – ein starker Träger von der Substanz P, ein Neuropeptid, das mit dem schmerzenden Entzündungsvorgang zusammenhängt.


Fibromyalgiepatienten haben einen Überschuss an Substanz P
. Wenn du Chilli isst – sofern du nicht empfindlich auf scharfes Essen bist – kann es dir helfen, den Schmerz durch die schmerzstillenden Endorphine zu lindern. Solltest du natürlich sensibel in Bezug auf Chilli bist, lass es weg. Aber wenn du Chilli einfach nur nicht magst, sieh es als qualitativ hochwertiges Ergänzungsmittel.

Es ist auch möglich von der schmerzstillenden Wirkung dieses potenten Lebensmittels zu profitieren, ohne es zu essen. Als Alternative gibt es eine Capsaicion-Creme. Das ist eine Hautcreme mit 0,25-0,75% Capsaicin-Anteil. Diese Creme kann besonders bei neuropathischen Schmerzen, diabetischer Neuropathie, Osteoarthritis und anderen chronischen Schmerzerkrankungen helfen.

Was gibt es bei der Anwendung einer Capsaicion-Creme zu beachten?

 

 

  • Probiere es immer erst auf einem kleinen Bereich deiner Haut aus, bevor du dich damit behandelst. Auf eine kleine Gruppe CRPS/RSD-Patienten hatte es eine umgekehrte Wirkung und verschlimmerte ihre Schmerzen noch.
  • Benutze Handschuhe (Zwar soll man die Crème mit gewaschenen Händen direkt auf die schmerzenden Stellen auftragen, doch für mich funktionieren Plastikhandschuhe besser)

 

4. Wenn Nahrung Schmerzen verursacht – welche Nahrungsmittel du meiden solltest

 

Falls du Bekanntschaft mit Lebensmittelallergien zusammen mit chronischen Schmerzen gemacht hast, kennst du dich sicherlich damit aus – schon eine geringe allergische Reaktion auf gewisse Nahrungsmittel steigert die Intensität deiner Schmerzen. Wieder stehen Fibromyalgie und Ernährung im engen Zusammenhang!

Vielleicht hast du aber noch gar nicht darüber nachgedacht, ob bestimmtes Essen direkte Auswirkungen auf deine Schmerzen haben könnte. Oder du bist unsicher, wie du herausfinden kannst, was genau deine Schmerzen verschlimmert.

Ich habe beispielsweise die Erfahrung gemacht, dass mein Körper ca 2-3 Tage braucht von der falschen Ernährung bis hin zum Fibromyalgie Schub.

Dadurch ist es manchmal recht schwer für mich genau zu erkennen, worauf ich jetzt allergisch reagiert habe.


a) Die Eliminierungsdiät

Angesichts so vieler Entscheidungsmöglichkeiten empfehlen Diätberater und Ernährungswissenschaftler eine Eliminierungsdiät, um auf Allergien und Sensibilitäten zu testen.

Meine Erfahrungen mit einer Eliminierungsdiät

 

 

  • Ich habe einen Monat lang Nahrungsmittel vermieden, von denen ich glaubte, dass sie chronische Schmerzen verschlimmern.
  • Ich startete mit meinem Projekt Fibromyalgie und Ernährung und griff auf die einfachste Kost zurück und ergänzte sie alle paar Tage durch ein weiteres Nahrungsmittel.
  • Mit der Zeit fand ich heraus, dass es einen Zusammenhang mit dem Konsum von Nachtschattengewächsen (Tomaten Auberginen, Paprika, Kartoffeln)  und meinen Schmerzen gab.
  • Geholfen hat mir, das Führen eines Nahrungsmittel-Tagebuches, um einen genauen Überblick zu bekommen und zu behalten!

Wenn du denkst, du leidest an einer Laktoseintoleranz oder reagierst auf Gluten, mach auch den Test mit einer Eliminierungsdiät. Zieh aber vor allem den Rat eines professionellen Ernährungsberaters hinzu.


b) Fibromyalgie und Ernährung ins Gleichgewicht bringen um Schmerzen zu reduzieren

Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, wenn du unter chronischen Schmerzen leidest.
Das „gute Fett“ von Kaltwasserfischen und Walnüssen besitzt potente entzündungshemmende Eigenschaften. Das Öl schmiert deine Gelenke, ist gut für dein Herz und nährt die Gehirnzellen.

Proteine sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.
So wird dein Blutzucker besser reguliert, du beugst Übelkeit vor, linderst Depressionen und steigerst deine Hirnleistung. Einige Experten sind der Meinung, dass die mit Fibromyalgie verbundenen Gewebeanomalien durch unzureichende Proteine verschlimmert oder hervorgerufen werden. Darüber hinaus wird eine regelmäßige Proteinzufuhr helfen, Steifigkeit und Schmerzen zu lindern.

B-Vitamine haben eine positive Wirkung auf neuropathische oder Nervenschmerzen.
Das ist so, da sich dein Nervensystem sehr auf die B-Gruppe der Vitamine stützt, wie auch auf Vitamin E und Omega-Fette. Vitamin B-Lieferanten sind:

  • Vollkornprodukte,
  • Hefeextrakt (jedem, der schon mal in Australien oder Neuseeland war, ist Vegemite oder Marmite ein Begriff),
  • Obst und Gemüse,
  • Vollkorn-Frühstückscerealien,
  • Nüsse,
  • Samen,
  • Huhn,
  • Milchprodukte.


Achte auf eine regelmäßige Wasserzufuhr.

Wenn du dehydriert bist, werden deine Schmerzen schlimmer. Bemühe dich, mindestens sechs große Gläser Wasser am Tag zu trinken – oder mehr. Dehydration bringt uns dazu, mehr zu essen, wenn wir aber eigentlich Wasser brauchen. Genügend Wasser wirkt ebenfalls gegen Übelkeit, mangelnde Gehirnleistung und steigert deine kognitiven Fähigkeiten.

Nimm natürliche Lebensmittel zu dir und vermeide soweit möglich fertig verarbeitete Nahrung.
Fertignahrungsmittel verschlimmern deine Schmerzen sowie einige andere Symptome. Das gilt insbesondere für „Fertignahrungsmittel“ mit folgenden Stoffen:

  • Aspartame,
  • viel Salz,
  • gesättigte Fette,
  • Zucker.


Versuche, wenig und oft zu essen, und halte gesunde Snacks bereit.
Lege dir diese für den Notfall direkt neben dein Bett.

Schäme dich nie, um Hilfe zu fragen und denke daran, gut zu dir selbst zu sein.
Deine Einstellung ist und bleibt das machtvollste Hilfsmittel, um mit deinen Schmerzen und dem Thema Fibromyalgie und Ernährung fertig zu werden.

Das sind nur einige Tipps und Gedanken zu dem Thema Fibromyalgie und Ernährung. Ich weiß, manchmal erscheint einem das alles wie ein großer Berg. Mir geht es oft ähnlich. Aber es ist machbar wenigstens ein paar dieser Tipps umzusetzen. Fibromyalgie und Ernährung sind ein wichtiger Bestandteil für deinen Weg aus dem Nebel. Und glaub mir, je mehr du umzusetzen kannst, desto besser wird es dir gehen. Du wirst stolz auf dich sein, was dir wiederum die Kraft gibt, noch mehr zu schaffen. Natürlich kommt auch wieder ein Fibromyalgieschub, aber das ist auch in Ordnung. Es wird immer wieder besser werden.

Was hast du noch für Tipps in Bezug auf Fibromyalgie und Ernährung?

Deine Stefanie